3 заметки с тегом

Образ жизни

Про ЗОЖ, правильное питание и как прожить долго — конспект лекции Алексея Утина

С сознательного возраста я интересуюсь здоровьем. Пробовал: не есть мясо, бегать по утрам, закалялся, был сыроедом, занимался в тренажерке по особым программам, 10 дней медитировал. И сейчас продолжаю искать вещи, которые улучшают моё здоровье и работоспособность.

Методик ЗОЖ сейчас очень много, но проверенные исследования найти трудно. Поэтому я очень рад, что Алексей Утин провел лекцию, где собрал все актуальные исследования.

Выжимка из лекции: 15 советов долголетия

Алексей любезно прислал презентацию, а я сделал выжимку знаний про долголетие. Будет много информации про питание и полезные привычки. Если нужны ссылки на исследования — пишите в комментариях.

1. Сформулируйте цель долголетия

Пропишите план полезных привычек. Нужно зависти дневник, фиксировать свои показания давления, холестерин, сдавать анализы. Там же следует выписать вредные привычки и начать от них отказываться.

2. Быть в курсе достижений медицины

Иногда посматривать не только новости о жизни звезд, но и последние исследования в медицине.

3. Регулярная диспансеризация

Часто люди обращаются с заболеваниями, когда протекает последняя стадия болезни, и уже поздно что-то предпринимать. Поэтому нужно проходить обследование, и когда ничего не беспокоит. И тем более не ждать, когда «само пройдет».

Про кардиочекап

4. Ходите к стоматологу

Воспаление десен поддерживает воспалительный процесс в стенках артерий. Это воспаление может стать причиной инфарктов и инсультов. Про то, как лечить зубы я сделал пару видео для Т—Ж БОГАЧ

5. Следить за весом

Избавление от избыточного веса нужно начинать с головы и изменения отношения к потреблению и продуктам.

  1. С самого детства мы воспринимаем сладкое как награду, поэтому сейчас мы не ограничиваем употребление пищевых деликатесов, дающих нам ощущение счастья и радости. Хорошая книга про возникновение подобных связей «Мозг Зависимый»
  2. Человек, сидящий на диете, считает процесс похудение наказанием, а перспектива поесть вкусного после того, как похудеет рассматривается как награда. Про это тоже есть в книге.

6. Питайтесь и формируйте здоровые пищевые привычки

Ограничение калорийности пищи самый доказанный фактор долголетия и не переедайте.

От этих продуктов стоит отказаться

Постарайтесь полностью отказаться:

от красного мяса (до 50 гр в день),
от мясных полуфабрикатах. Нитрозамины — консервант для придания красного цвета вызывает рак, также как и сигарета,
от жареных продуктов (акриламиды), приобретающие коричневый цвет.
от трансжиров (маргарины)
от сладкой газировки, сока (основной источник сахара и причина ожирения детей)

Красное мясо (свинина, говядина) увеличивает риски рака кишечника, диабета, почечной
недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти
Выход — замените на мясо птицы и рыбу, или в крайнем случае, употребляйте не более 50 гр. Каждая дополнительная порция мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10%.
Еще более опасны изделия из переработанного красного мяса: колбасы, сосиски, ветчина и т. п. Каждая
порция такого мяса увеличивает риск смерти аж на 23%

Полезный рацион

Питайтесь правильно и формируйте здоровые пищевые привычки

  • Ешьте овощи (не менее 300 грамм в день)
  • Добавляйте в рацион бобовые
  • Фрукты в количестве не менее 200 но не более 300 грамм в день
  • Цельнозерновые злаковые снижают смертность от всех причин
  • Полюбите орехи (не менее 15 гр/день)
  • Рыбу можно есть без ограничений
  • Оливковое масло
  • Пряные специи вместо соли

7. Избегайте дефицита сна

Спите не менее 7—8 часов в сутки. Плохой сон — причина депрессий, нарушений концентрации внимания и снижения иммунной функции. Недостаток сна способствует избыточному весу из-за снижения функции префронтальной коры (ответственной за осознанность и силу воли). По тем же причинам недостаток сна мешает избавиться от вредных привычек.

Добавлю, что помимо количества сна важно и качество: спите при плотно закрытых шторах, в гаджетах за час до сна ставьте режим «ночной свет», используйте маску для сна и беруши, спите на ортопедическом матрасе. На ютуб-канале я рассказываю как правильно подобрать матрас.

8. Практикуйте регулярные физические нагрузки

Кардиотренировки снижают смертность от всех причин. Ходите по 10 000 — 15 000 шагов в день. Среди долгожителей мало профессиональных спортсменов, но практически все они много ходили пешком.
Регулярная нагрузка:

  1. Снижает вес,
  2. Снижает давление и уменьшает риски сердечно-сосудистых катастроф,
  3. Предупреждает развитие сахарного диабета,
  4. Предупреждает развитие депрессии.
Пирамида активности

Силовые тренировки — это лучший способ сохранения костной и мышечной массы, особенно в пожилом возрасте. Гимнастика необходима для здоровья суставов. Доктор рекомендует силовые тренировки женщинам, а мужчинам кардио. У мужчин с мышечной массой все норм — нужно укреплять сердце и растягиваться. Женщины ходят на гимнастику, но они и так хорошо растянуты, поэтому им лучше укреплять мышечный корсет.

Гимнастика шеи — лучший способ профилактики болей в шее и многих видов головной боли. 70-80% причина головных болей спазм в шее. Видео: как делать гимнастику шеи. А вот сидячий образ жизни увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Избавляйтесь от вредных привычек

Если систематически выкуривать по 20 сигарет в сутки, то продолжительность жизни человека сократится на 10 лет. Алкоголизм сокращает продолжительность жизни на 23. Кокаиновые наркоманы лишают себя 31-го года жизни.

10. Медитируйте

Если отбросить религиозный подтекст, то медитации способствуют развитию префронтальной коры головного мозга, ответственной за осознанность (силу воли). Это увеличивают способность совершать сознательный выбор, заменяя вредные привычки полезными.

11. Уважайте семейные ценности

Если дети живут с родителями, то увеличивается продолжительность жизни не только родителей, но и детей — «эффект бабушки». Крепкая семья увеличивает продолжительность жизни обоих супругов. Если партнеры ругаются, но знают, что могут положиться друг на друга — то это увеличивает продолжительность жизни

12. Сохраняйте социальные связи

Продолжительность жизни зависит от того, сколько у человека друзей (чем больше друзей, тем дольше). Интересы и образ жизни друзей может повлиять на продолжительность жизни. (Если три ваших друга страдают избыточным весом то есть 50% вероятность что и вы наберете вес). Выбирайте худых друзей :-)

В книге Сила воли есть обратный пример: если друзья начнут бегать по утрам, то и тебе захочется бегать. (иначе потеряешь друзей :-)

13. Выбирайте безопасность

  • Соблюдайте правила дорожного движения.
  • Соблюдайте правило трех «Д» за рулем: дай дураку дорогу.
  • Переходите улицу на зеленый.

14. Спокойно относитесь к стрессу

По результатам исследований, проведенных на 30 000 американцев, стресс укорачивает жизнь только той категории людей, кто считает, что стресс укорачивает жизнь.

15. Занимайтесь любимым делом

Существуют 2 пика смертности — 1 год жизни и год выхода на пенсию, поэтому никогда не теряйте «Икигай» (яп.) — то, что заставляет просыпаться по утрам.

Делитесь своими методиками для укрепления здоровья.

Право на нет

У меня была плохая привычка «недоотказывать». Меня просят что-то сделать — я не хочу это делать, но отказывать почему-то было не удобно. Приходилось озвучивать придуманные причины, почему я не могу: «Не могу провести деньги через своё ИП, потому что у меня ограничения на снятие денежных средств». Как я узнал позднее оправдания меня делали подсознательно виноватым. Чувство вины накапливается → в итоге отношения с человеком портятся. Как этого избежать я узнал на курсе по переговорам.

Ошибка просящих. Недавно звонит мне приятель, и просит об одной услуге: «У меня нет юр. лица, но нужно принять платёж. Можно провести через твоё ИП?». Или веб-студию попросили сделать набросок сайта перед первой встречей с клиентом. Или пример из бытовухи — девушка просит денег на салон красоты. Все просящие из примеров уверены, что их просьбу выполнят. Они не допускают отказа другой стороны. А когда получают отказ — они расстраиваются. Если просите — будьте готовы к отказу.

Ошибки отвечающих. Если вы не готовы выполнить просьбу нужно так и сказать. Если придумать причину, то просящий будет настаивать, перенесет сроки и в итоге, что бы не потерять лицо, вам придется выполнить просьбу. Кажется, что если сказать «нет», то человек обидеться и не будет иметь с вами дело. В 9 из 10 случаев, когда я отказывал люди не обижались, а принимали отказ. А если человек обижается на отказ — то это его проблемы с ожиданиями. Если хотите отказать — не придумывайте причины, говорите нет.

Спрашивать можно что угодно, но нужно помнить про право на нет. В нашей студии мы предлагаем клиентам сперва обсудить его задачу, потому что не всегда можем её решить. Однажды к нам обратился бизнесмен для которого создание сайт — пустая трата времени и денег, потому что у него не было отдела продаж. Когда он к нам обратился — он уже был готов работать, но мы ему посоветовали не спешить. Он чувствовал себя виноватым за то, что нас побеспокоил. Это неверно — на встрече мы не строили ожидания о работе, а просто встречались, что бы понять задачу. Не стройте ложных ожиданий.

Что нужно запомнить:

  1. Если просите — будьте готовы к отказу.
  2. Если хотите отказать — не придумывайте причины, говорите нет.
  3. Не стройте ложных ожиданий.
2017   как работаю   Образ жизни

Лекция профессора Жданова

Давно хотел посмотреть на профессора Жданова, лекция которого в свое время, помогла меня избавится от пагубной привычки. В этот раз он рассказывал о том, как избавится от очков благодаря гимнастике глаз.

Упражнения

Лекция была вводная, поэтому упражнения простые. Часто жмурится, гимнастика глаз (вверх, вниз, диагональ, кругом, квадратом и т. д.). И так же упражнение «домиком»: складываешь руки и накрываешь глаза, что бы мы могли видеть только темноту.

Запись диктофона с инструкциями по гимнастике для глаз:

2016   Образ жизни   Тренинги