С сознательного возраста я интересуюсь здоровьем. Пробовал: не есть мясо, бегать по утрам, закалялся, был сыроедом, занимался в тренажерке по особым программам, 10 дней медитировал. И сейчас продолжаю искать вещи, которые улучшают моё здоровье и работоспособность.

Методик ЗОЖ сейчас очень много, но проверенные исследования найти трудно. Поэтому я очень рад, что Алексей Утин провел лекцию, где собрал все актуальные исследования.

Выжимка из лекции: 15 советов долголетия

Алексей любезно прислал презентацию, а я сделал выжимку знаний про долголетие. Будет много информации про питание и полезные привычки. Если нужны ссылки на исследования — пишите в комментариях.

1. Сформулируйте цель долголетия

Пропишите план полезных привычек. Нужно зависти дневник, фиксировать свои показания давления, холестерин, сдавать анализы. Там же следует выписать вредные привычки и начать от них отказываться.

2. Быть в курсе достижений медицины

Иногда посматривать не только новости о жизни звезд, но и последние исследования в медицине.

3. Регулярная диспансеризация

Часто люди обращаются с заболеваниями, когда протекает последняя стадия болезни, и уже поздно что-то предпринимать. Поэтому нужно проходить обследование, и когда ничего не беспокоит. И тем более не ждать, когда «само пройдет».

4. Ходите к стоматологу

Воспаление десен поддерживает воспалительный процесс в стенках артерий. Это воспаление может стать причиной инфарктов и инсультов. Про то, как лечить зубы я сделал пару видео для Т—Ж БОГАЧ

5. Следить за весом

Избавление от избыточного веса нужно начинать с головы и изменения отношения к потреблению и продуктам.

1. С самого детства мы воспринимаем сладкое как награду, поэтому сейчас мы не ограничиваем употребление пищевых деликатесов, дающих нам ощущение счастья и радости. Хорошая книга про возникновение подобных связей «Мозг Зависимый»
2. Человек, сидящий на диете, считает процесс похудение наказанием, а перспектива поесть вкусного после того, как похудеет рассматривается как награда. Про это тоже есть в книге.

6. Питайтесь и формируйте здоровые пищевые привычки

Ограничение калорийности пищи самый доказанный фактор долголетия и не переедайте.

Постарайтесь полностью отказаться:

от красного мяса (до 50 гр в день),
от мясных полуфабрикатах. Нитрозамины — консервант для придания красного цвета вызывает рак, также как и сигарета,
от жареных продуктов (акриламиды), приобретающие коричневый цвет.
от трансжиров (маргарины)
от сладкой газировки, сока (основной источник сахара и причина ожирения детей)

Красное мясо (свинина, говядина) увеличивает риски рака кишечника, диабета, почечной
недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти
Выход — замените на мясо птицы и рыбу, или в крайнем случае, употребляйте не более 50 гр. Каждая дополнительная порция мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10%.
Еще более опасны изделия из переработанного красного мяса: колбасы, сосиски, ветчина и т. п. Каждая
порция такого мяса увеличивает риск смерти аж на 23%

Питайтесь правильно и формируйте здоровые пищевые привычки

• Ешьте овощи (не менее 300 грамм в день)
• Добавляйте в рацион бобовые
• Фрукты в количестве не менее 200 но не более 300 грамм в день
• Цельнозерновые злаковые снижают смертность от всех причин
• Полюбите орехи (не менее 15 гр/день)
• Рыбу можно есть без ограничений
• Оливковое масло
• Пряные специи вместо соли

7. Избегайте дефицита сна

Спите не менее 7—8 часов в сутки. Плохой сон — причина депрессий, нарушений концентрации внимания и снижения иммунной функции. Недостаток сна способствует избыточному весу из-за снижения функции префронтальной коры (ответственной за осознанность и силу воли). По тем же причинам недостаток сна мешает избавиться от вредных привычек.

Добавлю, что помимо количества сна важно и качество: спите при плотно закрытых шторах, в гаджетах за час до сна ставьте режим «ночной свет», используйте маску для сна и беруши, спите на ортопедическом матрасе. На ютуб-канале я рассказываю как правильно подобрать матрас.

8. Практикуйте регулярные физические нагрузки

Кардиотренировки снижают смертность от всех причин. Ходите по 10 000 — 15 000 шагов в день. Среди долгожителей мало профессиональных спортсменов, но практически все они много ходили пешком.
Регулярная нагрузка:

1. Снижает вес,
2. Снижает давление и уменьшает риски сердечно-сосудистых катастроф,
3. Предупреждает развитие сахарного диабета,
4. Предупреждает развитие депрессии.

Силовые тренировки — это лучший способ сохранения костной и мышечной массы, особенно в пожилом возрасте. Гимнастика необходима для здоровья суставов. Доктор рекомендует силовые тренировки женщинам, а мужчинам кардио. У мужчин с мышечной массой все норм — нужно укреплять сердце и растягиваться. Женщины ходят на гимнастику, но они и так хорошо растянуты, поэтому им лучше укреплять мышечный корсет.

Гимнастика шеи — лучший способ профилактики болей в шее и многих видов головной боли. 70-80% причина головных болей спазм в шее. Видео: как делать гимнастику шеи. А вот сидячий образ жизни увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Избавляйтесь от вредных привычек

Если систематически выкуривать по 20 сигарет в сутки, то продолжительность жизни человека сократится на 10 лет. Алкоголизм сокращает продолжительность жизни на 23. Кокаиновые наркоманы лишают себя 31-го года жизни.

10. Медитируйте

Если отбросить религиозный подтекст, то медитации способствуют развитию префронтальной коры головного мозга, ответственной за осознанность (силу воли). Это увеличивают способность совершать сознательный выбор, заменяя вредные привычки полезными.

11. Уважайте семейные ценности

Если дети живут с родителями, то увеличивается продолжительность жизни не только родителей, но и детей — «эффект бабушки». Крепкая семья увеличивает продолжительность жизни обоих супругов. Если партнеры ругаются, но знают, что могут положиться друг на друга — то это увеличивает продолжительность жизни

12. Сохраняйте социальные связи

Продолжительность жизни зависит от того, сколько у человека друзей (чем больше друзей, тем дольше). Интересы и образ жизни друзей может повлиять на продолжительность жизни. (Если три ваших друга страдают избыточным весом то есть 50% вероятность что и вы наберете вес). Выбирайте худых друзей :-)

В книге Сила воли есть обратный пример: если друзья начнут бегать по утрам, то и тебе захочется бегать. (иначе потеряешь друзей :-)

13. Выбирайте безопасность

• Соблюдайте правила дорожного движения.
• Соблюдайте правило трех «Д» за рулем: дай дураку дорогу.
• Переходите улицу на зеленый.

14. Спокойно относитесь к стрессу

По результатам исследований, проведенных на 30 000 американцев, стресс укорачивает жизнь только той категории людей, кто считает, что стресс укорачивает жизнь.

15. Занимайтесь любимым делом

Существуют 2 пика смертности — 1 год жизни и год выхода на пенсию, поэтому никогда не теряйте «Икигай» (яп.) — то, что заставляет просыпаться по утрам.

Делитесь своими методиками для укрепления здоровья.

Общее впечатление

Книга написана для самопиара: автор часто ссылается на свои платные курсы и часто упоминает о своё превосходство над рынком. Местами мне хотелось сказать автору: «Ну давай уже научи меня, а не лей воду». Для справедливости хочется отметить, что есть главы прям про настройку и тонкости работы. Лично я уже настраивал рекламу в Яндексе, но хотелось это сделать «профессионально». В книге я узнал некоторые тонкости и подчеркнул подход тестирования первого запуска с учётом возможностей бизнеса.

Для кого: книга написана для владельцев малого бизнеса. Филипп пошагово рассказывает как запустить рекламу, по ходу создания понять что это геморно и искать хороших исполнителей (про это есть глава). Как хорошее обучающее руководство я не могу его советовать. Не имея опыта работы с контекстом, я бы с трудом смог настроить рекламу по этой книге. Хотя очень много вещей прям совсем для новичков.

Что запомнил из книги

Первый этап — подготовка

Еще до настройки директа нужно сделать:

1. Определить что продавать, как это ищут, придумай уникальность, отличия.
2. Кому продавать? Прописать типичные персонажи.
3. Выявить потребности клиентов. Есть 5 видов:
   • Ситуация. Поесть, починить, развлечься.
   • Личные потребности. Личный комфорт, настроение, самооценка, здоровье.
   • Близкое окружение. Помочь родным, близким, быть хорошим мужем, мамой и т. д.
   • Общество. Успех, статус, авторитет — все что бы соответствовать параметрам целевой группы.
   • Мир. Экология, спасение Земли.
4. Найти факторы принятия решений. Это то условия при котором у вас будут покупать: цена, сроки, качество.
5. Выявить возражения клиентов и понять как их раскрыть.
6. Посмотреть на конкурентов.
7. Составить мощное УТП на основе вашего бизнеса. Есть 4 группы активов:
   • Люди. «Дизайнер — победитель конкурса Москвы».
   • Материальные активы, в том числе CRM-система, платформа.
   • Методология или интеллектуальный актив.
   • История. Например, звезда воспользовалась вашей услугой, семейный бизнес, кейсы и отзывы.
     Проверка УТП: больше никто не сможет подставить ваше предложение себе.

Требования к сайту и различным частям

Заголовок и первый экран должны вызывать интерес изучить весь сайт.

Доверие вызывают: отзывы, контакты, ОГРН, фото офиса, видеообзоры офиса, приятный и удобный дизайн.
Важно донести УТП, делать призывы оставить заявку и рассказывать на сайте в мире клиента.
«Вопрос — ответ» закрывает возражения клиентов. Лишнее стоит удалить. Полезно делать адаптивный контент.

Частотность — количество показов в месяц. Уточнение — добавление слов к запросу. 3 уровня спроса: нишевой, видовой и точный. Все ключевики делятся на горячие, теплые и холодные.

Сбор простых масок. Она состоит из базового слова и дополнительного:

маникюр (базовое) → мастер маникюра
айфон → купить айфон
стол → заказать стол

Составляем таблицу для перемножения запросов:
базовое слово | продающие слова | где оказываем услугу | регионы продаж | качество, время, цель покупки и т. д.

Далее парсинг программами «Словоёб», «Магадан», «Кей Коллектор».

Работа с ключевиками

Операторы:
Кавычки «» — точное вхождение запроса. Для высокочастотных фраз.
Плюс + — фиксация стоп-слов. Для предлогов, местоимений.

Цветы +от парня ≠ цветы +для парня.

Восклицательный знак ! — фиксация словоформы. Пример: татуаж бровей !аппаратом.
Скобки [] для фиксации порядка слов. Билеты [Москва — Рязань].
С полученными ключевиками нужно:

1. Разделить на горячих и теплых.
2. Сделать общий список минус-слов.
3. Для горячих сделать более глубокий список минус-слов.
4. Убрать нецелевые запросы.
5. Проставить операторы.

Корректировка пересечений делаем через Яндекс.Коммандер. Потом проставить ЮТМ-метки для ссылок и быстрых ссылок.

Написание объявлений

Заголовкок должен соответствовать ключу, занимать максимальный объем заголовка 1 и заголовка 2, использовать «украшения», фильтры, призывы к действию. Не стоит писать воду и креатив. Нужно отличатся от конкурентов, отстраиваться от них а не воевать по цене. Все ссылки должны вести на релевантные страницы.
Сервис ЮТМ-меток
Шаблон рекламной компании

Максимальный контроль над компанией при ручном выставлении ставок, но для теста можно выбрать автоматические режимы. Обратите внимание, что эта компания настраивается только на поиск. Для РСЯ будет отдельная компания. Тестовый запуск — это 500 кликов.

После запуска компании нужно рассчитать стоимость клика. Честно говоря, формула для меня немного странновата, но ей можно пользоваться. Нужно прибыль (P) с продажи умножить на количество клиентов (Q) и вычесть минимальную? месячную прибыль (T) умножить на конверсию сайта, конверсию телефона и умножить на два, и разделить на количество клиентов.

Рекламная сеть Яндекса

Для РСЯ другой подход — собирается максимум ключевиков с высокой частотой и около тематические. Не стоит использовать запросы длиннее 4 слов. Можно даже добавить запросы характерные для вашей целевой группы. Например, сериалы, спорт товары, вегетарианцы и т. д.

Заголовок должен привлекать внимание. 4 вида заголовков:

1. Напоминалка для тех кто искал товар или уже был на сайте. «Так и не выбрал матрас?», «Кухня с гарантией».
2. Наступить на боль клиента. «А в Тае сейчас тепло...», «Бухгалтерия — головкая боль?».
3. Заинтриговать. «Топ 5 ошибок автомобилистов».
4. Вычленение ЦА. «Для велосипедистов», «ищете оптом?».
   Картинка должны быть яркая и привлекать внимание, без мелких деталей.

Ретаргетинг

По похожему принципу настраивается ретаргетинг. Данные берутся из метрики, но уникальных посетителей на сайт должно быть более 50 в день. Настраиваются в условиях подбора аудитории.

Ведение компании

Далее в книге описывается про дальнейшее ведение компании, АБ тесты, анализ и оценка эффективности. Как пользоваться Метрикой. Из полезного 2 формулы для расчета эффективности рекламы:

Выжимка из книги:

Для формирования привычки нужно:

Первое — найти простой и очевидный знак.
Второе — четко определить награду.
Третье — поверить.

Когда придумали зубную пасту, никто её не покупал. Всем было пофиг. Рекламщик придумал знак — зубной налет, награду — пощипывание десен (ощущение свежести).

«После того как Пепсодент занял лидирующую позицию на рынке, исследователи из компаний-конкурентов стали из >кожи вон лезть, чтобы выяснить причину. Они обнаружили, что, по словам покупателей, если забудешь попользоваться >Пепсодентом, то сразу осознаешь ошибку, ибо во рту недостает этого прохладного ощущения покалывания. >Потребители ждали — и страстно желали — почувствовать это крохотное раздражение. Без него зубы казались им >недостаточно чистыми».

Электронная почта. Когда компьютер или смартфон издают звуковой сигнал о получении нового сообщения, мозг начинает предвкушать секундное развлечение — открытие электронного сообщения. Будучи неудовлетворенным, это ожидание приводит к тому, что во время совещания беспокойные генеральные директора, пряча руки под стол, проверяют почту на своих вибрирующих телефонах, даже если знают, что это всего лишь результаты последнего виртуального футбольного матча. (Зато если отключить функцию вибрации — и тем самым удалить знак, — люди смогут работать часами, не думая о проверке своих электронных почтовых ящиков).

Как начать бегать. Если хотите начать бегать по утрам, выберите простой знак (например, ритуальное завязывание шнурков на кроссовках — до завтрака или одежда для бега рядом с кроватью) и четкую награду (скажем, угощение днем, чувство достижения после подсчета числа миль, которые вы пробежали, или доза эндорфинов, которую вы получаете от бега). Многочисленные исследования показывают, что одних только знака и награды недостаточно для формирования длительной привычки. Ваш мозг должен начать страстно желать награду — стремиться получить дозу эндорфинов или испытать чувство достижения — и только тогда по утрам вы будете автоматически завязывать шнурки на беговых кроссовках. Знак должен запускать не только привычное действие, но и страстное желание награды.

Как формировать и изменять привычки

Выберите знак, например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема, и награду — скажем, фруктовый коктейль — после каждого занятия. Затем думайте о коктейле или о выбросе эндорфинов, который почувствуете. Позвольте себе предвкушать награду.

Чтобы изменить привычку используйте тот же знак и получайте ту же награду, но измените привычное действие и саму привычку. Если сохранить знак и награду, можно изменить практически любое действие.

Курильщик, как правило, не может бросить курить, пока не найдет действие, которое заменит сигареты в тот момент, когда срабатывает страстное желание получить дозу никотина.

Скачать книгу с другого сайта

Обложка

Важные цитаты из книги фотками

Часть первая

Самые основные мысли:

Предпочтительно округлые формы, чем острые.
Если люди — то симметричные
Для привлечения внимания в периферийную область разместите изображения вызывающее опасность
Упрощаем дизайн ближе к краям
Кроме взгляда нужно, что бы человек изображал удивление для совершения действия
Фотографии близкие к теме и актуальные помогают убедить человека
Существительные больше побуждают к действию, чем глаголы
Омофоны предопределяют поведение

Часть вторая

Самые основные мысли:

Люди читают 60% инфы, точнее просматривают.
Истории сильнее активизируют мозг, особенно если история ассоциируется с человеком
Вступление — Завязка — Кульминация — Поворот — Развязка
Что бы вызвать эмоцию — покажите картинку человека с этой эмоцией
Ограничения способствуют творчеству (заданные цвета, ограниченный размер, определенная форма, набор проектирования, строгие временные рамки)
Оплата картой менее болезней, чем наличкой.
Самый дорогой товар сверху
Меньше альтернатив = хорошо

1. Понять, о чем хотите сказать
Как это поможет читателю? Почему ему будет интересно? Что здесь главное и второстепенное? Второстепенное — удалить.

2. Придумать заголовок и подзаголовки
Пообещать пользу или что-нибудь интересное. Подзаголовки связать с заголовком, что бы они сложились в историю. Текст должен привлекать, начиная с заголовка.

3. Навести порядок в абзаце
Первое предложение — главная мысль. Последнее предложение — вывод. Один абзац — одна мысль. Максимум девять строк.

4. Почистить текст от стоп-слов
Вводное, оценки, штампы, заумное, эвфенизмы, отглагольное и неопределенное — удалить. Вместо них — факты и интересные подробности.

5. Проверить синтаксис
Одно предложение — одна новая мысль. Убрать лишние однородные и запятые. Добавить героев и действий. Убрать страдательный залог там, где он не нужен.

6. Добавить интересных подробностей
Привести примеры из жизни, опираясь на чувственный опыт. Подобрать реальные примеры к каждой абстракции. Добавить иллюстрации, схем и всего, что интересно рассматривать.

7. Прочитать вслух
Всё, что трудно читается — переписать. Исправить все, на чём спотыкаетесь и где не хватило воздуха. Отдохнуть и перечитать.

Информация взята с плаката к книге Пиши, сокращай. https://book.glvrd.ru