Про ЗОЖ, правильное питание и как прожить долго — конспект лекции Алексея Утина
С сознательного возраста я интересуюсь здоровьем. Пробовал: не есть мясо, бегать по утрам, закалялся, был сыроедом, занимался в тренажерке по особым программам, 10 дней медитировал. И сейчас продолжаю искать вещи, которые улучшают моё здоровье и работоспособность.
Методик ЗОЖ сейчас очень много, но проверенные исследования найти трудно. Поэтому я очень рад, что Алексей Утин провел лекцию, где собрал все актуальные исследования.
Выжимка из лекции: 15 советов долголетия
Алексей любезно прислал презентацию, а я сделал выжимку знаний про долголетие. Будет много информации про питание и полезные привычки. Если нужны ссылки на исследования — пишите в комментариях.
1. Сформулируйте цель долголетия
Пропишите план полезных привычек. Нужно зависти дневник, фиксировать свои показания давления, холестерин, сдавать анализы. Там же следует выписать вредные привычки и начать от них отказываться.
2. Быть в курсе достижений медицины
Иногда посматривать не только новости о жизни звезд, но и последние исследования в медицине.
3. Регулярная диспансеризация
Часто люди обращаются с заболеваниями, когда протекает последняя стадия болезни, и уже поздно что-то предпринимать. Поэтому нужно проходить обследование, и когда ничего не беспокоит. И тем более не ждать, когда «само пройдет».
4. Ходите к стоматологу
Воспаление десен поддерживает воспалительный процесс в стенках артерий. Это воспаление может стать причиной инфарктов и инсультов. Про то, как лечить зубы я сделал пару видео для Т—Ж БОГАЧ
5. Следить за весом
Избавление от избыточного веса нужно начинать с головы и изменения отношения к потреблению и продуктам.
- С самого детства мы воспринимаем сладкое как награду, поэтому сейчас мы не ограничиваем употребление пищевых деликатесов, дающих нам ощущение счастья и радости. Хорошая книга про возникновение подобных связей «Мозг Зависимый»
- Человек, сидящий на диете, считает процесс похудение наказанием, а перспектива поесть вкусного после того, как похудеет рассматривается как награда. Про это тоже есть в книге.
6. Питайтесь и формируйте здоровые пищевые привычки
Ограничение калорийности пищи самый доказанный фактор долголетия и не переедайте.
Постарайтесь полностью отказаться:
от красного мяса (до 50 гр в день),
от мясных полуфабрикатах. Нитрозамины — консервант для придания красного цвета вызывает рак, также как и сигарета,
от жареных продуктов (акриламиды), приобретающие коричневый цвет.
от трансжиров (маргарины)
от сладкой газировки, сока (основной источник сахара и причина ожирения детей)
Красное мясо (свинина, говядина) увеличивает риски рака кишечника, диабета, почечной
недостаточности, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти
Выход — замените на мясо птицы и рыбу, или в крайнем случае, употребляйте не более 50 гр. Каждая дополнительная порция мяса в неделю увеличивает риск смерти на 10%.
Еще более опасны изделия из переработанного красного мяса: колбасы, сосиски, ветчина и т. п. Каждая
порция такого мяса увеличивает риск смерти аж на 23%
Питайтесь правильно и формируйте здоровые пищевые привычки
- Ешьте овощи (не менее 300 грамм в день)
- Добавляйте в рацион бобовые
- Фрукты в количестве не менее 200 но не более 300 грамм в день
- Цельнозерновые злаковые снижают смертность от всех причин
- Полюбите орехи (не менее 15 гр/день)
- Рыбу можно есть без ограничений
- Оливковое масло
- Пряные специи вместо соли
7. Избегайте дефицита сна
Спите не менее 7—8 часов в сутки. Плохой сон — причина депрессий, нарушений концентрации внимания и снижения иммунной функции. Недостаток сна способствует избыточному весу из-за снижения функции префронтальной коры (ответственной за осознанность и силу воли). По тем же причинам недостаток сна мешает избавиться от вредных привычек.
Добавлю, что помимо количества сна важно и качество: спите при плотно закрытых шторах, в гаджетах за час до сна ставьте режим «ночной свет», используйте маску для сна и беруши, спите на ортопедическом матрасе. На ютуб-канале я рассказываю как правильно подобрать матрас.
8. Практикуйте регулярные физические нагрузки
Кардиотренировки снижают смертность от всех причин. Ходите по 10 000 — 15 000 шагов в день. Среди долгожителей мало профессиональных спортсменов, но практически все они много ходили пешком.
Регулярная нагрузка:
- Снижает вес,
- Снижает давление и уменьшает риски сердечно-сосудистых катастроф,
- Предупреждает развитие сахарного диабета,
- Предупреждает развитие депрессии.
Силовые тренировки — это лучший способ сохранения костной и мышечной массы, особенно в пожилом возрасте. Гимнастика необходима для здоровья суставов. Доктор рекомендует силовые тренировки женщинам, а мужчинам кардио. У мужчин с мышечной массой все норм — нужно укреплять сердце и растягиваться. Женщины ходят на гимнастику, но они и так хорошо растянуты, поэтому им лучше укреплять мышечный корсет.
Гимнастика шеи — лучший способ профилактики болей в шее и многих видов головной боли. 70-80% причина головных болей спазм в шее. Видео: как делать гимнастику шеи. А вот сидячий образ жизни увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
9. Избавляйтесь от вредных привычек
Если систематически выкуривать по 20 сигарет в сутки, то продолжительность жизни человека сократится на 10 лет. Алкоголизм сокращает продолжительность жизни на 23. Кокаиновые наркоманы лишают себя 31-го года жизни.
10. Медитируйте
Если отбросить религиозный подтекст, то медитации способствуют развитию префронтальной коры головного мозга, ответственной за осознанность (силу воли). Это увеличивают способность совершать сознательный выбор, заменяя вредные привычки полезными.
11. Уважайте семейные ценности
Если дети живут с родителями, то увеличивается продолжительность жизни не только родителей, но и детей — «эффект бабушки». Крепкая семья увеличивает продолжительность жизни обоих супругов. Если партнеры ругаются, но знают, что могут положиться друг на друга — то это увеличивает продолжительность жизни
12. Сохраняйте социальные связи
Продолжительность жизни зависит от того, сколько у человека друзей (чем больше друзей, тем дольше). Интересы и образ жизни друзей может повлиять на продолжительность жизни. (Если три ваших друга страдают избыточным весом то есть 50% вероятность что и вы наберете вес). Выбирайте худых друзей :-)
В книге Сила воли есть обратный пример: если друзья начнут бегать по утрам, то и тебе захочется бегать. (иначе потеряешь друзей :-)
13. Выбирайте безопасность
- Соблюдайте правила дорожного движения.
- Соблюдайте правило трех «Д» за рулем: дай дураку дорогу.
- Переходите улицу на зеленый.
14. Спокойно относитесь к стрессу
По результатам исследований, проведенных на 30 000 американцев, стресс укорачивает жизнь только той категории людей, кто считает, что стресс укорачивает жизнь.
15. Занимайтесь любимым делом
Существуют 2 пика смертности — 1 год жизни и год выхода на пенсию, поэтому никогда не теряйте «Икигай» (яп.) — то, что заставляет просыпаться по утрам.
Делитесь своими методиками для укрепления здоровья.
